Лучшие практики для повышения качества сна

[88]

Лучшие практики для повышения качества сна

 

          Ссылка на оригинал

 

          Я – Ланс Брейтштейн! Если вас интересуют трейдинговые инсайты – подписывайтесь на меня в твиттере, мой ник – TheOneLanceB.

 

          Трейдинг – это спорт высших достижений. Я начал получать первые плоды успеха, когда мне было чуть больше 20 лет. Я тогда жил в Чикаго. Новый для меня город, молодость, развлечения и вечеринки… Все это не способствовало полноценному отдыху. В возрасте 20-25 лет здоровый сон являлся для меня далеко не главным приоритетом. Как результат – мои крупнейшие убытки приходились на те дни, когда я не смог выспаться или страдал от похмелья. Статистика это подтверждала – корреляция между сном и торговыми результатами оказалась чрезвычайно сильной. Все остальное – даже не рядом!

 

          Есть один пугающий факт: чем более хорошим трейдером ты становишься, тем дороже обходятся твои ошибки. Если вы – стажер, который торгует парочкой лотов, совершенно не страшно, если в какой-то день вы покажете не самый лучший результат. Но если вы находитесь на элитном уровне… Недостаток сна может привести к небольшому ухудшению скорости вашего мышления и силы воли, но последствия этого могут оказаться просто ужасными.

 

          То, как сильно качество сна влияло на мои торговые результаты… Это оказалось просто невероятно. Не обманывайте сами себя, не утверждайте, что сонливость или похмелье никак не влияют на вашу торговлю. Вы заблуждаетесь. Это как если бы профессиональный спортсмен пришел на матч или соревнование, не выспавшись... Это просто неприемлемо! Такое невозможно даже представить. Вот только спортсмена может подстраховать его команда, а максимальный убыток в игре – это одно Ненормативная лексика. В трейдинге же все ваше благополучие зависит от ваших торговых результатов – ежедневных! Вы должны работать на пике своих способностей. Без полноценного отдыха вы не сможете полностью сосредоточиться на игре и никогда не приблизитесь к раскрытию своего истинного потенциала.

 

          Позвольте рассказать вам о том, что я предпринял, чтобы улучшить свой сон… Я заметил корреляцию между качеством сна и торговыми результатами примерно в то же время, когда вышла книга, которую я считаю настоящей библией сна – «Зачем мы спим» доктора Мэттью Уолкера. Она просто взорвала мне мозг! Я даже представить не мог, что сон настолько важен. Это заставило меня внести в свой образ жизни серьезные изменения. Помогло и то, что в то же самое время на рынке начали появляться носимые электронные устройства для отслеживания сна – например, кольцо Oura. Я сразу же купил себе такое.

 

          Осознав, насколько важен сон, я начал учитывать его оценку из приложения Oura в своей дневной отчетной карте. На ее основании я выставлял себе оценку по пятибалльной шкале в раздел «Проверка температуры». Когда я плохо высыпался, я пропускал торговый день – вместо торговли я сосредотачивался на другой продуктивной работе. А когда я высыпался по-настоящему хорошо, я мог немного повысить риски, если ожидалась активная сессия. Это такой интересный концепт! Действительно, то, насколько хорошо вы отдохнули – это очень важная переменная, которая напрямую коррелирует с вашими результатами. Почему же почти никто не использует ее для определения дневного лимита риска? Если вы этого не делаете – почему? Есть ли у вас причина?.. Процесс принятия решений, контроль эмоций, торговые результаты... Разница между мной-выспавшимся и мной-сонным оказалась просто невероятной.

 

          Кстати, если что, Oura мне ничего не платит, просто это – один из самых популярных брендов. Его рекомендует доктор Питер Аттиа, у него есть много прекрасных работ на тему сна и увеличения продолжительности жизни… А еще – моя команда докторов-сомнологов, о них – чуть позже! Но Apple Watch и Whoop – тоже прекрасные варианты. Кажется, по качеству отслеживания сна Apple Watch недавно даже вышли на первое место…

 

          Позвольте рассказать, к чему все это привело. Несколько лет назад, узнав о том, насколько важен сон, я начал работать над повышением его качества. Однако я продолжал испытывать серьезные проблемы со сном даже после того, как прекратил торговать – это случилось в 2021 году… К тому времени я уже много лет ежедневно проверял рынки перед тем, как лечь спать, а по ночам беспокоился о своих позициях и возможных новостях. Кроме того, у меня выработался условный рефлекс: стоило мне хотя бы немного пробудиться ото сна, как я сразу же вскакивал и бежал проверять рынки – вдруг что-то случилось? Вдруг ночью вышли какие-то важные новости? Вдруг цена выросла или упала? Из-за этого рефлекса мой ум привык активизироваться сразу же после пробуждения – даже неполного… Десять лет такой жизни отразились на глубине моего сна и его протяженности далеко не лучшим образом. Хотя раньше мне казалось, что в этом нет ничего страшного…

 

          Когда я просыпался от этой рефлекторной стимуляции ума, у меня уже не получалось уснуть снова. Я всегда вставал в 6:00-6:30, и неважно, во сколько мне удалось уснуть накануне… Днем я никогда не спал, так что это стало для меня серьезной проблемой. Я решил сделать полноценный сон одним из своих жизненных приоритетов. Это – одна из причин, почему я бросил трейдинг. Меня по-настоящему беспокоили негативные последствия неполноценного сна, обусловленного постоянными переживаниями из-за ночных рисков.

 

          В итоге я нанял команду врачей-сомнологов – честно говоря, это дорого мне обошлось! –чтобы они прилетели в Чикаго и провели исследование моего сна с его последующей оптимизацией. Это сильно отличалось от обычных лабораторных исследований – они позволяют выявить апноэ, но не показывают, насколько хорошо вы высыпаетесь у себя дома. Большинство таких лабораторий достаточно дискомфортны… Кроме того, моя команда врачей тестировала не только меня, но и мое окружение – температуру комнаты, содержание в воздухе вредных веществ и аллергенов, уровень освещенности… Лабораторные исследования сна все это совершенно не учитывают.

 

          Мы получили впечатляющие данные, и вовремя! Потому что, как выяснилось, я практически не получал глубокого сна. Я спал примерно по шесть часов в сутки – несмотря на то, что я не был уверен, что мне этого достаточно… Исследование показало, что мне требуется около восьми часов сна. Но я их систематически недополучал – из-за рефлекса, выработанного трейдингом! Я начал применять лучшие практики для повышения качества сна. С тех пор моя оценка Oura выросла на 15% и продолжает расти – на то, чтобы переписать привычки, требуется время… Сейчас я поделюсь с вами всем, что я узнал, одержимо изучая эту тему и работая с одними из лучших специалистов в этой области.

 

          Начну с тех лучших практик, которые я считаю обязательными. Если это возможно, старайтесь придерживаться их каждый день. Во-первых, в комнате, где вы спите, должно быть прохладно, темно и тихо. В этом плане она должна быть похожа на глубокую пещеру! Желательно, чтобы температура воздуха была ниже 20 градусов, ниже 21 – точно. В комнате должно быть настолько темно, чтобы вы не могли разглядеть свою ладонь. А еще в комнате должно быть тихо – очевидно, чем меньше шума, тем ниже вероятность, что ваш сон будет нарушен. Если вы живете в шумной городской среде, можете попробовать воспользоваться генератором белого шума – он немного приглушает все звуки.

 

          НИКАКОГО алкоголя. Знаю, многие любят выпить бокал вина за ужином или кружку пива после работы. Тем не менее, оптимальное количество алкоголя – нулевое. Следуйте этому правилу настолько, насколько это возможно. Если вы все-таки решили выпить, постарайтесь сделать это задолго до сна… И не забывайте: даже одна порция алкоголя значительно снизит его качество. Всего один-два бокала за ужином – и качество сна падает примерно на 10%.

 

          Еще одно важное правило – никакого кофеина после 1 часа дня.

 

          Физическая нагрузка ежедневно. Это тоже очень важно.

 

          Солнечный свет – сразу же после пробуждения. Доктор Эндрю Губерман не раз касался этой темы, если вы не в курсе, советую погуглить.

 

          Еще – никакого телефона, компьютера и других стрессовых предметов в спальне! Мне это очень помогло.

 

          Старайтесь не перебарщивать с питьем в вечернее время и всегда посещайте туалет перед сном, чтобы вам не пришлось вскакивать посреди ночи. 

 

          И дайте себе приличное окно сна. Большинству людей требуется от восьми до восьми с половиной часов. Я еще затрону эту тему, но нет, вы не относитесь к тем людям, которым для нормального функционирования достаточно 5-6 часов сна в сутки, это я могу вам гарантировать. Вероятность этого стремится к нулю.

 

          Далее – лучшие практики, которых нужно стараться придерживаться в большинстве случаев.

 

          Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже по выходным. Знаю, для некоторых это просто непрактично, но, опять же, старайтесь, насколько это возможно.

 

          Не ешьте перед сном тяжелой и острой пищи. Чем раньше и чем легче будет ваш ужин, тем лучше (в среднем) будет качество вашего сна.

 

          Не используйте свою постель для дремоты… И вообще ни для чего, кроме сна и секса. И нет, YouTube, видео про секс от меня можно не ждать!

 

          Избегайте перед сном яркого света и стимулирующей активности. Не читайте стрессовые электронные письма, не проверяйте рынки.

 

          И, наконец, будьте осторожны со слишком долгим или слишком поздним дневным сном.

 

          Что, если вы хотите стать суперзвездой и получить от сна максимум пользы? Используйте все вышеперечисленные – и следующие практики…

 

          Сауна перед сном. Сауна значительно повышает температуру тела. Ее последующее падение позволяет добиться более быстрого засыпания и более глубокого сна. В общем, та же причина, по которой нам нужно спать в прохладной комнате.

 

          Дыхание через нос. Некоторые рекомендуют на ночь заклеивать себе рот. Дыхание через нос помогает бороться с храпом и апноэ.

 

          Упражнения для языка – опять же, если вы подвержены храпу и апноэ.

 

          В идеале в течение дня нужно проводить несколько часов на улице (чем больше, тем лучше), желательно – при ярком солнечном свете.

 

          Если хотите максимума, протестируйте различные позы для сна. Моя команда врачей выяснила, что для меня лучше всего спать на правом боку – это уменьшает храп и апноэ, и качество сна получается наивысшим.

 

          И последнее – добавки… Популярный вариант – L-треонат магния, он помогает с глубоким сном. Но по этой теме вам стоит провести самостоятельное исследование.

 

          В завершение дам вам несколько советов от моей команды врачей-сомнологов. Если так вышло, что ночь у вас выдалась просто ужасной – избегайте на следующий день кофеина и алкоголя, как чумы. Они могут загнать вас в бесконечный стимулирующий цикл – не выспавшись, вы будете накачивать себя кофеином, который потом будет мешать вам уснуть, и все по новой…  

 

          Если вам не удалось выспаться, можете попробовать прибегнуть к глубокому отдыху без сна. Постарайтесь войти в состояние, близкое к медитативному. Это помогает взбодриться и восстановить энергию. Исследования доктора Эндрю Губермана это подтверждают.

 

          Если вы не можете уснуть, проснувшись посреди ночи, сделайте перезагрузку – почитайте книгу при неярком свете. Постарайтесь не ассоциировать постель с бодрствованием, стрессом и переживаниями из-за плохого качества сна.

 

          Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ – проверьтесь.

 

          И еще раз: нет, у вас нет гена, позволяющего спать меньше 8 часов в сутки. И нет, вы не можете нормально функционировать в условиях нехватки сна! Никто не может, вы себя обманываете. Этот миф развенчивается в «Зачем мы спим». Такой ген существует, но он встречается исключительно редко – настолько редко, что у вас больше шансов, что в вас попадет молния. Поэтому не дурачьте ни себя, ни меня.

 

          И, наконец, последнее. Полезен для сна CBD или нет – однозначных данных пока нет, но THX для него точно не полезен.

 

          Если вы похожи на меня, для получения полноценного сна вам придется пойти на жертвы и приложить немало усилий. Социальная жизнь, путешествия, смена часовых поясов и летнего/зимнего времени, самые разные личные проблемы… У многих из вас есть дети. Многие испытывают проблемы со здоровьем. У всех свои сложности! Поэтому Губерман рекомендует при соблюдении правил стремиться к отметке в 80%. Старайтесь, прикладывайте в течение недели столько усилий, сколько можете. А те 20%, когда вам приходится отклоняться от правил… Пусть эти 20% того стоят! Мои выходные – пятница и суббота, в эти дни я позволяю себе немного расслабиться. Но с воскресенья по четверг я фанатично придерживаюсь своих правил, по крайней мере, стараюсь... Мыслите масштабно. Значительный процент моего успеха в различных практиках обуславливается постепенными улучшениями, растянутыми во времени. Попробуйте выпивать по пятницам на пару стаканов меньше. Попробуйте не выпивать в течение недели… Играют роль даже небольшие изменения – например, можете начать уходить с вечеринок чуть раньше обычного. Все это имеет накопительный эффект. И результат получается совершенно реальный! То, что я смог повысить качество своего сна на 15%, значительно улучшило все аспекты моей жизни. Эффект оказался просто колоссальным! Попробуйте и вы. Это обязательно отразится на ваших торговых результатах.

Изменено 24 марта, 2023 пользователем ju.vskv

[ArtemkaRu]

***

Изменено 11 июля, 2023 пользователем ArtemkaRu

[Аляска]

3 часа назад, 88 сказал:

Лучшие практики для повышения качества сна

Спасибо за этот материал. Очень хороший. Давно уже не коллекционирую переводы статей, но эту сохранил. Сон действительно много значит, от него зависит, как пройдет следующий день, на мой взгляд.