[Личная эффективность] Меньше боли – больше энергии

[!!NIKA!!]

Меньше боли – больше энергии

Несколько лет назад я испытывала постоянную, пульсирующую боль в пояснице и бедре в течение нескольких дней, интенсивность которой оценивалась в 9-10 баллов по шкале боли. Врачи говорили, что я слишком молода, чтобы иметь проблемы со спиной. Этих язвительных замечаний было предостаточно, чтобы я занялась собой и пошла на поправку.

Спустя несколько месяцев я узнала, что у меня была грыжа межпозвоночных дисков в поясничном отделе, которая зажимала нервы, идущие к бедру. Но прежде чем МРТ выявила причину моей боли, я уже начала принимать меры для ее устранения, чтобы дать себе возможность выполнять хотя бы элементарные вещи в своей повседневной жизни.

Одной из самых радикальных мер было исключение из своего рациона продуктов и напитков, способствующих развитию воспаления, хотя сначала было невероятно сложно отказаться от утреннего чая и послеобеденного кофе. Это, в комплексе с одной единственной инъекцией кортизона и интенсивной лечебной физкультурой, избавило меня от невыносимой боли, которая с тех пор практически больше не повторялась.

Сейчас я знаю, что по данным Национальной медицинской библиотеки США боль в пояснице испытывают примерно 8 из 10 человек хотя бы раз в своей жизни. И, кроме того, многие из нас просто ощущают некоторую вялость или усталость. Воспаление порождает все виды боли, которые многие из нас ежедневно испытывают. К счастью, существует множество способов интегрировать противовоспалительные средства в вашу жизнь, от банального добавления специй до использования криотерапии в нашем космическом веке. И даже просто понимая механизм развития воспаления и действия противовоспалительных средств, вы можете лучше ориентироваться в проблемных вопросах, касающихся своего тела, когда такие вдруг возникают.

Что способствует развитию воспаления?

Типичное воспаление – это реакция организма на травму или вторжение микробов. Поврежденные клетки тканей выделяют медиаторы воспаления: гистамин, брадикинин и простагландины. Эти соединения выполняют большой объем работы, в том числе способствуют расширению узких кровеносных сосудов в тканях, увеличивая доставку крови в пораженную область. Они также изолируют данную область от других тканей тела, тем самым локализуя проблему.

Вероятно, вы видели поверхностные признаки воспаления, такие как покраснение, отек, боль и местное повышение температуры в очаге поражения, которые являются способами, с помощью которых организм улучшает питание и усиливает иммунную активность в проблемной области. Острое воспаление на самом деле является положительной реакцией: это мобилизация деятельности защитных механизмов вашего организма. Более того, медиаторы воспаления задействуют лейкоциты, так называемые фагоциты, главная функция которых заключается в «поедании» микробов и мертвых или поврежденных клеток. Всё это помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливаться после травмы.

Как воспаление воздействует на ваш организм с течением времени

Тем не менее, хроническое и стойкое воспаление часто повреждает организм, приводя ко многим серьезным заболеваниям, а также ухудшая исходы существующих хронических заболеваний, включая:

• болезнь Альцгеймера;
• ревматоидный артрит;
• проблемы с сердцем;
• онкологические заболевания;
• псориаз;
• фибромиалгии;
• диабет;
• болезнь Крона.

Продолжительное и нежелательное воспаление также может увеличить порог восприятия боли.

Известно ли вам, что воспаление может ускорить процессы старения организма? В исследовании 2015 года по изучению вопросов старения люди с самым низким уровнем воспалительной реакции имели лучшие шансы сохранять высокие умственные способности в старшем возрасте.

Что вы можете сделать с этим

Даже при отсутствии каких-либо воспалительных заболеваний есть вероятность того, что уменьшение воспалительной реакции вашего организма улучшит ваше самочувствие. Вот как можно этого достичь:

Питайтесь правильно

Оказывается, есть некоторая истина в постулате «вы являетесь тем, чем вы питаетесь». Пища играет важную роль в развитии воспаления; к счастью, она в той же мере может оказывать и противовоспалительное действие. Эти рекомендации помогут вам выбрать то, что вы должны регулярно употреблять в пищу.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Большее количество клетчатки в вашем рационе, вероятно, уменьшит воспаление, говорит Фонд по вопросам артрита. В обзоре 2009 года, опубликованном в «Европейском журнале клинического питания», также сказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с потреблением более здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров также помогли людям избавиться от лишнего веса.
• Употребляйте больше свежих фруктов и овощей. Чем более они колоритные, тем лучше. Ягоды и темная листовая зелень содержат антиоксиданты. Было также доказано, что перец и помидоры уменьшают воспаление, в то время как виды семейства пасленовых могут способствовать развитию воспаления у некоторых людей, пишет «Здоровье». Будь то черника это или свекла, попробуйте употреблять в пищу натуральные продукты, чтобы избежать потенциально опасных пестицидов.
• Добавьте немного специй. Имбирь, куркума, кайенский перец, корица и гвоздика – все они обладают мощным противовоспалительным эффектом. Этим же эффектом обладают лук и чеснок. Помимо того, что это вкусные (для многих) продукты, они еще и уменьшают воспаление.

• Омега-3. Эти жирные кислоты способствуют уменьшению воспаления. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось и сардины), а также листовых зеленых овощах, грецких орехах, семенах тыквы, льняном масле и семенах льна. Если вы едите рыбу, проверьте карту рекомендаций по морепродуктам (the Monterey Bay Seafood Watch card ), чтобы убедиться, что вы употребляете в пищу сорта, которые устойчивы к токсинам и не содержат их. Употребление пищевых добавок омега-3, будь то растительного или рыбного происхождения, также очень полезно в этом плане. Фокусируйтесь на тех, которые содержат эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.
• Вода. Вода действительно помогает вымывать из организма токсины и раздражители, которые вызывают воспаление. Стремитесь употреблять в день 50 мл/кг массы тела. Т.е., если вы весите 80 кг, вы должны выпивать в день 4 л воды. Пейте воду за 30 минут до еды вместо того, чтобы пить ее во время еды, таким образом вы даже можете избавиться от лишнего веса.
• Пищевые добавки. Омега-3, концентрированная зеленая пища, пробиотики или даже качественные мультивитаминные добавки помогают создать основу для низкого уровня воспалительной реакции организма. Пищевые добавки также могут помочь воздействовать на очаги воспаления, если вам необходим дополнительный стимул, например, можно воздействовать на воспаление концентрированными дозами тмина или другими противовоспалительными специями.

Для получения дополнительной информации о противовоспалительных диетах и науке, лежащей в ее основе, читайте Chopra Center, Lyn-Genet Plan и диету д-ра Эндрю Уэйла.

Пребывайте в движении и расслабляйтесь

Движения: Регулярные физические упражнения – отличный способ предотвратить развитие воспаления. Если вы большую часть дня проводите в сидячем положении, совершайте прогулки, по меньшей мере, в течение 30 минут в день. Короткие, интенсивные разминки несколько раз в неделю также помогают уменьшить и предотвратить воспаление в долгосрочной перспективе. Для получения максимальной пользы просто не забывайте о необходимости соответствующего времени восстановления.

Охлаждение. Криотерапия является еще одной противовоспалительной методикой, которая завоевала популярность на протяжении многих лет. Фактически ее последствия «давно признаны спортивными врачами как ресурс для восстановления после тренировки мышц и временного снятия боли», говорит Пенелопа Грин в рубрике «Большой озноб» журнала «Мода» (март 2015 года).

Работает это довольно просто. При посещении криосауны ваши кровеносные сосуды спазмируются из-за сильного холода, кровь устремляется к сердцу, что приводит к увеличению кровообращения и вызывает как естественную противовоспалительную реакцию, так и высвобождение эндорфинов. Принцип похож на ледяную баню – или обливание холодной водой, что Тони Роббинс совершает ежедневно, – только этот процесс протекает быстрее (вы остаетесь в камере всего на несколько минут) и, откровенно говоря, является более приятным.

Это относительно новая методика в Соединенных Штатах, большая часть ее исследований поступает из Европы, хотя криотерапия становится всё более популярной по всей стране. Помимо получения противовоспалительных эффектов, пользователи данной процедуры чувствуют себя после нее более собранными и расслабленными.

Стресс-менеджмент. Постоянный стресс заставляет ваше тело больше продуцировать кортизол, гормон, который может действительно усугубить воспаление. Поэтому, если вы снизите свой уровень стресса, вы, вероятно, уменьшите и уровень воспаления. Уделяйте больше времени сну, медитации, йоге, длительным прогулкам, отдыху, даже простые перерывы в своей деятельности – это тоже отличный способ поддержать вашу иммунную систему.

Скажите «нет» этим продуктам

Конечно, не достаточно просто кушать и морозить себя на пути к снижению воспаления. Существует множество триггеров, вызывающих воспаление. Хотя эксперты не всегда соглашаются с мелочами, бытует общее мнение, что полуфабрикаты в большей степени приводят к проблемам со здоровьем. Не рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Сахар. Согласно «Американскому журналу клинического питания», кулинарно обработанные сахара вызывают выброс воспалительных мессенджеров, называемых цитокинами. Исключите из своего рациона продукты, содержащие сахар, такие как конфеты и газированную воду, и обратите внимание на скрытые сахарные ловушки, которые резко повышают уровень сахара в крови - после чего он также резко падает.
• Очищенные зерновые продукты. Мы, прежде всего, предостерегаем от употребления белого хлеба. Простые углеводы, такие как белая мука, расщепляются и превращаются в сахар прямо во рту. Вместо этого перейдите на цельные зерна, такие как неочищенный рис, булгур или бобы. Менее очищенные, менее обработанные продукты с низкой гликемической нагрузкой также помогут вам бороться с воспалением. И помните, что уменьшение не означает, что вы никогда не должны больше употреблять в пищу хлеб. Это просто означает, что вы должны понимать, сколько его следует есть и когда.
• Соль. Большое количество соли приводит к удержанию воды в организме, и, как вы уже догадались, способствует развитию воспаления. Средний американец съедает около 3400 мг натрия в день, что составляет почти 2 чайные ложки соли. Тем не менее, согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний, потребление натрия должно ограничиваться менее чем 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли. Пищевые продукты, прошедшие кулинарную обработку и фасованные пищевые продукты, а также пища в ресторанах зачастую содержит невероятно большое количество натрия. По возможности употребляйте в пищу только свежие продукты.
• Кофеин. Результаты исследования также говорят и о роли кофе в развитии воспаления, у некоторых людей кофеин также, определенно, может выступать в роли стимулятора воспаления. Лично мне сократить прием кофеина в течение месяца было нелегко – но в итоге дало большую разницу в моих уровнях боли. Я даже проделала несколько экспериментов, чтобы увидеть, как это негативно влияло на мой организм. Отныне я благополучно выпиваю свой утренний черный чай, который не оказывает на организм никаких негативных последствий. Кто-то уповает на кофе, что, мол, только он приносит им бодрость. Всё, и в частности здоровье, находится в наших руках.

Прислано Бетани Куаллс,
опубликовал Тони Роббинс.
Переведено специально для TradeLikeaPro.ru

Изменено 12 сентября, 2017 пользователем Pavel888

[BIZ KI]

4 литра воды для массы в 80 кг - это сильно. Воды необходимо пить столько, сколько требует организм. И организм скажет вам об этом ощущением жажды.
А вот сахара нужно потреблять поменьше, но и отказываться от него тоже не стоит. Просто необходимо выбирать правильное время для его употребления.

[eBaykal]

Воды необходимо пить столько, сколько требует организм. И организм скажет вам об этом ощущением жажды.

Если это не вопрос выживания, то организм не знает сколько ему нужно чего либо для оптимальной работы, а руководствуется привычками, рефлексами. Если хочется выпить в пятницу, то это не значит, что организму требуется алкоголь, просто выработалась привычка. Так и с водой, можно пить литр, а можно 2 и это будет иметь разные долгосрочные последствия, для организма.

[BIZ KI]

Беру свои слова по поводу жажды обратно. Но 4 литра для 80 кг многовато будет.

image.jpg

[Vedyas]

Отказ от кофеина, сахара и мучного дают хорошие результаты. Как в плане оптимизации веса до комфортного, так и в плане общего состояния здоровья.
1. В кофеине ничего полезного нет. Кстати в зеленом чае кофеина не меньше чем в натуральном кофе.
2. Сахар присутствует практически во всех продуктах, и необходимое количество мы потребляем с другой пищей.
3. В мучном больше всего сахара, соответственно оно(мучное) не нужно.

Воды надо пить около 2-3 литров в сутки. Причем большую часть в первой половине дня. Лишняя выйдет))) Дело в том, что при дефиците воды организм накапливает необходимое количество воды в виде жира. А жир бывает и внутренний. Еще важно чтобы не было стресса от этих ограничений - если сильно хочется, то можно позволить НО в малых дозах.

P.S. Это так сказать из личного опыта. Одно время работал в этой области, и большинству такие советы помогали. Причем за достаточно короткий период времени.