[Личная эффективность] Как тренироваться без стресса и с наслаждением

[!!NIKA!!]

Как тренироваться без стресса и с наслаждением

Сколько раз вы смотрели на себя и внезапно осознавали необходимость занятия физическими тренировками? А затем, позанимавшись на беговой дорожке или с гантелями в течение 20-30 минут, вы выкладывались на всю и выходили из спортзала, испытывая боль, усталость и изнеможение. После этого, скорее всего, вы никогда не вернетесь снова к этой тренировке, потому что вместо должного ощущения удовольствия от неё вы будете ассоциировать это с болью. Что делать, если кто-то сказал вам, что вы можете совершенно безболезненно сбросить лишний вес, не выходя из зоны комфорта? Звучит нереально, не правда ли? И, тем не менее, можно: путем выполнения аэробных упражнений.

Прежде чем окунуться в изучение аэробных упражнений, давайте начнем с самой проблемы: если вы хотите похудеть, вы, вероятно, хотите избавиться от лишнего жира. Первое, что обычно делает большинство людей – это как можно больше сокращает жиры в своем рационе. Это неправильный подход, потому что как только вы резко сокращаете потребление жира, ваш мозг будет думать, что вы голодаете, и начнет сохранять и накапливать жир для будущих нужд.

Когда большинство людей садятся на диету, они сокращают употребление жиров – именно поэтому многие диеты обречены на провал. Вот почему 95-97% людей, которые после диеты сбрасывают лишний вес, тут же набирают его в течение последующих двух-трех лет. Это действительно так! Люди, придерживающиеся диеты, чаще набирают, а не теряют свой вес в долгосрочной перспективе. Самое трагическое в людях, которые пытаются сесть на диету и не достигают положительного результата, в том, что они зачастую, в конечном итоге, обвиняют себя, и, вряд ли, в будущем еще раз попробуют снова, но правда в том, что это не они потерпели неудачу, а их стратегия была ошибочной. Сумасшедшая диета не приведет вас к результату – устойчивому снижению веса и здоровому образу жизни – над достижением которого вы так усердно работаете.

Это не означает, что здоровая пища не имеет значения. Правильное питание имеет решающее значение для поддержания ваших клеток на пике работоспособности и генерации энергии, которая сохраняет в вас мотивацию, и оно может помочь вам в борьбе с воспалениями и болью в суставах. Употребление в пищу нужных питательных веществ и периодическое выведение токсинов из своего организма является основой здорового образа жизни, тем не менее, давайте в этой статье сосредоточимся на том, как сбросить лишний вес. Избавиться от лишнего жира вам поможет не диета, а аэробные упражнения.

Выполнение аэробных упражнений для нормализации веса – вполне приятная процедура.

Аэробные упражнения и стабильная потеря избыточного веса

У всех у нас есть друзья, которые всегда твердят о том, как бы сбросить вес, и, возможно, что все эти люди повышают таким образом себе уверенность и мотивацию посетить спортзал или пробежаться на беговой дорожке у себя дома. Затем, спустя неделю, они уже вовсе не говорят об упражнениях, и они не могут поделиться какими-либо очевидными результатами своих тяжелых тренировок, направленных на снижение своего веса. Вот что случилось, ваш друг решил интенсивно заниматься, связав этот темп и боль с потерей веса. Но он испытал реальную боль, а, как известно, никто не хочет делать вещи, которые причиняют боль, поэтому ваш друг больше никогда не возвращался в спортзал. Если вы связываете физические упражнения с болью, вы никогда не разовьёте успешной привычки стабильной тренировки.

Есть еще одна причина, почему вы не хотите просто потренироваться в течение 20-40 минут как можно сильнее: это не приносит пользы и даже может быть малоэффективно в плане потери избыточного жира. Когда вы тренируетесь слишком интенсивно, происходит следующее: ваши легкие не в состоянии обеспечить клетки и мышцы достаточным количеством кислорода, и поэтому ваше тело будет в меньшей степени разрушать жир для продукции энергии – потому что это больше не может производить ее в достаточном количестве для удовлетворения потребностей вашего организма – вместо того, у вас начинает расщепляться гликоген. К этому приводят анаэробные упражнения (в буквальном смысле «без кислорода»).

Что происходит, когда вы выполняете анаэробные упражнения? С одной стороны, вы начнете накапливать жир, поскольку для поставки необходимой для движений энергии организм будет использовать гликоген. Если вы будете выполнять их достаточно длительный промежуток времени, ваш мозг автоматически перестроится на то, чтобы сжигать гликоген, а не жир. Во-вторых, ваши запасы гликогена необходимы для поддержания должного уровня сахара в крови. Две трети сахара в крови используется вашей нервной системой для ее нормального функционирования, так что можете себе просто представить, какие проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем сахара в крови, вас ожидают. В-третьих, ваши мышцы будут испытывать сильное кислородное голодание и, поскольку ваш организм будет перераспределять большую часть кислорода мышцам, начнут страдать ваши органы. Клетки ваших органов начнут ослабевать, некоторые из них подвергнутся мутации, а некоторые умрут, и в целом ваше тело начнет испытывать функциональные нарушения на микро-уровне, и со временем это может вылиться в весьма серьезную проблему.

Невыполнение физических упражнений также чревато последствиями, поскольку правильная программа лежит где-то посередине между слишком легкими тренировками, которые не оказывают достаточной нагрузки на ваши легкие и сердце, и анаэробными упражнениями, которые оказывают избыточную нагрузку на ваш организм. Этот баланс и заключается в выполнении аэробных упражнений.

Теоретически звучит хорошо, но как же определить этот баланс на практике? Самый простой способ – это измерение частоты сердечных сокращений и сохранение данного ритма тренировки в пределах определенного диапазона ЧСС во время занятий. Это тот диапазон, в котором ваша ЧСС во время тренировки должна находится в пределах 65-85% от ее максимальной частоты.

Хорошо, давайте разберем это детальнее. Каков ваш максимальный пульс? Есть хорошее правило: 220 минус ваш возраст. Если вам 40 лет, например, то максимальная ЧСС составляет 180. Шестьдесят пять и 85%, соответственно, будут составлять 117 и 153. То есть, другими словами, если вы бежите трусцой, занимаетесь спортивной ходьбой или выполняете какие-либо предпочитаемые вами упражнения, ваша ЧСС должна быть в пределах 117-153. Как в этом случае следует измерять частоту сердечных сокращений? Не собираетесь же вы постоянно держать руку на пульсе, не так ли? Легко, прежде чем вы пополните свой шкаф новой одеждой для тренировки, купите монитор сердечного ритма – это небольшое устройство, датчик который крепится на груди и передает информацию на часы, находящиеся на запястье. Большинство этих устройств вы можете запрограммировать, чтобы они оповещали вас, когда вы будете выходить за пределы диапазона аэробных упражнений.

Лучшее в аэробных упражнениях то, что они выполняются удивительно легко. На самом деле, вы, вероятно, поймаете себя на том, что вам захочется повысить интенсивность тренировки, но этого не следует делать. Все дело в том, что упражнения следует выполнять дольше, но они должны быть легкими – только так вы настроите свой организм на потерю избыточного веса, а не короткими и интенсивными тренировками, которые не будут сжигать ваш жир и лишь повысят вероятность получения травмы. Аэробные упражнения является ключом к долгосрочной, устойчивой программе по сжиганию жира, которая фокусируется как на вашем весе, так и на вашем общем состоянии здоровья.

Какие упражнения следует выполнять?

Если вы выполняете аэробные упражнения, самое главное, чтобы ваш организм просто отрабатывал нужное их количество. Нет никаких конкретных упражнений, которые вы должны неукоснительно выполнять для достижения этой цели. Делайте то, что вам нравится, найдите самые интересные для себя. Если вы любите играть в теннис, то играйте в теннис. Если вы любите бег трусцой, то бегайте трусцой. Просто найдите то, что вам нравится, и, когда вы будете выполнять эти упражнения, вы будете получать удовольствие.

Если тренировки настолько болезненны, что вы не получаете от них удовольствия, или если они настолько изнурительны, что вам некомфортно их выполнять, вы не будете иметь стимула для их поддержания. Если ваш мозг начинает ассоциировать боль с физическими упражнениями, то, вместо того чтобы тренироваться, вы будете избегать тренировки, потому что они будут приносить вам противоположное тому, что вы ищете.

В экономике для описания действий, которые нам не нравятся, но которые мы выполняем в любом случае для некоторой косвенной цели, используют термин «бесполезность». Наглядным тому примером является работа. В начале 19-го века никто не любил работать на заводах, но люди вынуждены были работать на них, чтобы заработать на кусок хлеба. Но даже и такая работа не является долгосрочной – вы или бросаете ее, или же это приводит к конфликту между работником и работодателем – вот почему люди, как правило, работают с вещами, которые им нравятся. Аналогичная ситуация и с физическими упражнениями: вы должны делать те упражнения, которые вам нравятся, в противном случае, вы просто не будете иметь желания их делать.

Какой вид тренировок вы собираетесь применять в течение 40 или 60 минут? Будут ли это танцы? Теннис? Что бы это ни было, вы должны выполнять их как физические упражнения. Нет правильных или неправильных тренировок.

Единственные правила или принципы, которые вы должны соблюдать, заключаются в следующем:
• Поддерживайте ЧСС в пределах 65-85% от вашей максимальной ЧСС. Помните, что это примерно 220 минус ваш возраст;
• Контролируйте, чтобы ваша разминка достигала самой высокой допустимой интенсивности ЧСС. Не начинайте сразу с 65%. Отведите 12 минут вашей 60-минутной тренировки на растяжку и подготовку вашего тела к предстоящим аэробным упражнениям. По завершению аэробных упражнений также выполните разминочные упражнения. Не заставляйте свое тело неожиданно и немедленно рвануть вперед на полной скорости без предупреждения;
• Вопросы частоты. Вы должны уделять тренировкам в среднем четыре или пять дней в неделю. Если вы не в форме, вы можете уменьшить частоту тренировок до трех дней, но, очевидно, одного раза в неделю будет недостаточно. Начинайте на том уровне, на котором вы будете чувствовать себя комфортно, но имейте в виду, что конечный результат заключается в создании картины аэробных упражнений, которые будут направлены на сжигание жира, а не гликогена.

Что если я не располагаю достаточным количеством времени для тренировок?

Важно ли вам сбросить вес? Или еще лучше: насколько высоко вы оцениваете результат потери своего веса? Если достижение вами здоровой формы своего тела является желаемым для вас результатом, которого вы по настоящему хотите, то фраза «у меня нет для этого достаточно времени» – это только оправдание.

Как много раз мы говорим «у меня нет для этого достаточно времени», когда на самом деле проблема заключается в том, что мы просто-напросто не получаем удовольствия от тренировок. Если это так, то аэробная физическая активность в виде выполнения упражнений, которые вам нравятся, не только решит эту проблему, но и вы обнаружите, что, если вы превратите желаемое в необходимое и войдете в ритм частых аэробных тренировок, вы, в конечном итоге, полюбите их, и после первой недели тренировок вы с нетерпением будете ждать следующей, и это будет частью вашей жизни, вашей культуры.

Что делать, если вы относитесь к тренировкам, как к чему-то второстепенному, на что у вас просто не хватает времени? Как насчет 9 или 10 ч вечера, когда смотрите вечерние новости. Поставьте перед телевизором часы и тренируйтесь параллельно! Или, может быть, вы будете использовать 15-минутные перерывы в работе, которые вы проводите сидя в комнате для отдыха или за своим рабочим столом. Возможно, аналогичным образом вы проводите 30 минут за своим рабочим столом во время обеда. Вместо этого вы можете использовать это время, чтобы прогуливаться возле своего офиса или где бы вы не работали, вы могли бы использовать это время для тренировки – это простое 30-60 минутное окно времени, в течение которого вы могли бы выполнить некоторые упражнения.

Сочетание упражнений с другой приятной деятельностью, которую бы вам было приятно осуществлять – отличный способ мотивировать себя и одновременно заняться аэробными упражнениями. Некоторые люди любят читать. Они любят читать так много, что ежедневно выделяют себе определенный промежуток времени для прочтения, по меньшей мере, нескольких страниц. Не означает ли это, что вы отнимаете этот час времени от тренировки? Нет! Вы можете читать в то время, как крутите педали на тренажере или бежите трусцой на беговой дорожке – на самом деле многие люди так делают. Потратив всё тот же час своего времени, вы убьете двух зайцев. Вы круты!

Ваша тренировка не обязательно должна длиться 30 или 60 минут, если у вас абсолютно нет столько времени. Однако десять минут здесь и десять минут там даст вам разницу, разницу между тем, чтобы немного выполнять физических упражнений и не выполнять их вовсе. Таким образом, если вы когда-нибудь делаете что-либо сидя, то с таким же успехом вы могли бы так же легко выполнять это в движении – так встаньте же и подвигайтесь. Некоторые из тех, кто имеет отличную здоровую физическую форму, не обязательно являются теми людьми, которые регулярно ходят в спортзал, тренируясь в нем по несколько часов. Это просто люди, которые находятся в движении и при этом выполняют массу повседневных задач, сохраняя свою частоту сердечных сокращений в оптимальном диапазоне и настроив свой метаболизм на сжигание жира.

Тони Роббинс,
Переведено специально для TradeLikeaPro.ru

Изменено 18 августа, 2017 пользователем Pavel888

[Гость]

Что происходит, когда вы выполняете анаэробные упражнения? С одной стороны, вы начнете накапливать жир, поскольку для поставки необходимой для движений энергии организм будет использовать гликоген. Если вы будете выполнять их достаточно длительный промежуток времени, ваш мозг автоматически перестроится на то, чтобы сжигать гликоген, а не жир.

ЩИТО?

Какое накопление жира? Какая перестройка мозга? Что автор курил?

Тони Роббинс

А, ну тогда всё ясно, инфобизнес учит тренироваться...

---

Несколько моментов, которые важно понимать, расщепление жиров в жировой ткани - это продолжительный процесс, который запускается дефицитом источников энергии, независимо от их типа, при этом основным триггером процессов восполнения источников энергии всегда является недостаток глюкозы, аэробный путь энергообеспечения используется всегда, независимо от типов тренировок, при недостатке глюкозы жирные кислоты могут использоваться печенью для образования АТФ и последующего глюконеогенеза, силовые тренировки необходимы для построения красивого тела, одного лишь сжигания жира недостаточно, высокоинтенсивные силовые тренировки имеют эффект дожигания калорий, при котором потребление энергии остаётся повышенным до суток после тренировки, при этом повышение энергозатрат может составлять более 20 % относительно состояния покоя а основным источником энергии в этот период являются жирные кислоты.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое).

И что самое главное - тренировки никак не могут быть причиной накопления жира, независимо от их типа.

Ссылки по теме:

Тренировки и ускорение метаболизма

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для сжигания жира

Энергетический баланс

Энергообеспечение мышечной деятельности

Жиры как источники энергии

Окисление жирных кислот

Глюкоза

Метаболизм глюкозы

Глюконеогенез

Липолиз

Белая жировая ткань

Адипоцит белой жировой ткани Изменено 16 мая, 2019 пользователем AlexanderV